شما هم قبل از امتحان دلتون هُرّی می ریزه؟ حتی سر جلسه ی آزمون آزمایشی GRE؟ منم همین طور، با اینکه هشت ساله دارم توی آزمون های GRE شرکت می کنم. من در طول این سالها چندتا فن یاد گرفتم که کمکم میکنه در طول آزمون GRE آرامش خودمو حفظ کنم و نمره ی عالی بگیرم، اینجا اونا رو براتون می گم.
این فقط یه حسّه، نه اقبال بد!
اضطراب یه واکنش بیولوژیکی عادیه. معنی ش این نیست که شما برای آزمون آماده نیستید. و به این معنی هم نیست که قراره آزمون و بد بدید. احساس اضطراب- اینکه دلتون هُرّی بریزه، دستاتون عرق کنه، تپش قلب داشته باشیدT علامت اینه که بدنتون داره آدرنالین ترشح می کنه. این خوب یا بد نیست، این فقط واقعیت زندگیه. وقتی احساس میکنید که کمی دلشوره دارید، خیلی سعی نکنید هزار جور تعبیرش کنید. با آرامش به خودتون یادآوردی کنید که این یه احساس طبیعیه و حتی کسایی هم که 340 گرفتن، قبل از آزمون استرس داشتن.
به مسائل شکل بدید
احساس فیزیکی اضطراب خیلی شبیه به هیجانه. در واقع بعضی وقتا تشخیص تفاوت بین این دو سخت می شه! با استفاده از تکنیکی به اسم 'ارزیابی متفاوت اضطراب' می تونید از این مسئله بهره ببرید. وقتی قبل از آزمون استرس دارید، این جمله ی ساده رو بلند بلند بگید: ' من هیجان زده ام'. اگه ده بار هم نیازه بگید. تخقیقات نشون داده که انجام این کار می تونه سرعت تپش قلب و پایین بیاره و اضطراب شما رو کم کنه.
نحوه ی صحبت با خودتون رو عوض کنید
ما انسان ها مدام در حال حرف زدن با خودمونیم، چه حواسمون باشه چه نباشه. محتوای حرفایی که به خودتون می زنید و نحوه ی زدن اون حرف ها نقش مهمی در عملکردتون داره. قبل از آزمون جی آر ای، با صحبت های روحیه بخش، به خودتون انرژی مثبت بدید. در طول آزمون، یه جمله رو که یادتون میندازه چقدر برای این آزمون تلاش کردید مرتب با خودتون تکرار کنید. جمله ی من اینه: تو می تونی. وقتی یه سوال و خوب جواب می دی، به خودت تبریک بگو! و وقتی یه سوال و نمی تونی جواب بدی، به خودت بد و بیراه نگو. به جاش این عبارت ها رو در نظر بگیر:«عیب نداره، بریم سوال بعد»، «اصلا مهم نیست»، «دفعه ی بعد بهتر انجامش میدیم».چیزی که در مورد این حقّه جالبه اینه که حتی اگه واقعا به چیزی که دارید می گید باور نداشته باشید هم جواب می ده. حتما امتحانش کنید.
زبان بدنتون رو هک کنید
اغلب میشه بدون اینکه با کسی حرفی زده باشید بدونید که اون استرس داره. اونا معمولا به حالت بسته ای می نشینن. دست و پا رو به سمت بدن جمع می کنن. ممکنه عصبی یا جدی به نظر بیان. ممکنه نگرانی از چهره شون پیدا باشه. اضطراب تغییرهای قابل پیش بینی ای در بدن شما به وجود میاره. هرچند، ممکنه برعکس هم باشه: نحوه ی نشستن یا ایستادنتون می تونه روی میزان اضطراب یا اعتماد به نفس تون تاثیربذاره. در طول آزمون سعی کنید یکی دو دقیقه در طول زمان استراحت، ژست “Wonder Woman” رو به خودتون بگیرید! در طول آزمون هم به خودتون اجازه ندید که خمیده بنشینید. در عوض، یه حالت باز، مطمئن و راحت داشته باشید.
نفس بکشید!
مغزتون هم به اکسیژن نیاز داره و هم اون کارهای ساده ای رو که شما انجام میدید تا آروم و متمرکز بشید دوست داره. با کشیدن یه نفس عمیق قبل از هر کدوم از سوالای آزمون، این دو تا عامل رو در قالب یه رفتار ترکیب کنید. برای خود من، این بخش عظیمی از کاریه که در روز امتحان برای آرامشم انجام می دم؛ چند ثانیه زمانی که برای کشیدن نفس عمیق می ذارم، بهم یاداوری می کنه که از سوال قبلی بگذرمو روی سوال جدید تمرکز کنم.
حواستون به کافئین باشه!
من معمولا قهوه نمی خورم. (من ممکنه تنها کسی باشم که در دوران دانشگاه کافئین و ترک کردم.) این یعنی، من سعی می کردم قبل از هر آزمون آزمایشی یا جلسه ی مهم حتما یه فنجون قهوه بخورم ولی معلوم شد که این کار اشتباهه. درسته که کافئین عملکرد رو بهتر می کنه ولی در عین حال ضربان قلب روهم بالا می بره و می تونه باعث اضطراب بشه. اگه نمی دونید دقیقا چه تاثیری می تونه روتون بذاره، ریسک نکنید. از طرف دیگه، اگه کلا به قهوه معتادید، حتما صبح روز آزمون قهوه تون رو بخورید و برای استراحت ده دقیقه ای بین آزمون یه نوشیدنی کافئین دار توی فلاسک برای خودتون بیارید. درس بزرگتر اینه که تغییر دادن در کارهایی که بهش عادت دارید می تونه در روز آزمون اضطرابتون رو بالا ببره، در حالی که انجام کارها طبق روتین همیشگی تون میتونه بهتون آرامش بده.
اینم یه میانبر کوتاه! اضطراب قبل و در طول آزمون یه چیز کاملا طبیعیه. لزوما تاثیری روی نمره تون نمی ذاره و با تبدیل کردنش به هیجان می تونید در واقع ازش بهره ببرید. کارهای ساده ای هست که می تونید با انجامشون از شر اضطراب خلاص شید و موفقیت خودتون رو رقم بزنید. به اضطرابِ روز آزمون به چشم دشمنتون نگاه نکنید! اگه روزی که وارد جلسه ی آزمون می شید مطمئن باشید که سخت کار کردید و خوب درس خوندید، چه استرس داشته باشید چه نداشته باشید، آماده ی آزمون هستید.